Gänzlich unbedenklich ist das Schnarchen freilich nicht. Schnarchen ist Ursache Nummer eins für gestörten Schlaf. Wer übermäßig schnarcht, läuft nicht nur Gefahr, sich am Morgen matt und ausgelaugt zu fühlen. Die Symptome können ebenso Hinweise auf eine Herz-Kreislauf-Problematik sein, diese hervorrufen und – jeder kennt es – den Bettpartner zur Verzweiflung treiben.
Wir stellen Euch deshalb an dieser Stelle Wege und Techniken vor, um Schnarchen zu verhindern, erklären, wie es dazu kommt, welche unterschiedlichen Formen es gibt und wann es sinnvoll ist, einen Spezialisten aufzusuchen.
Was passiert beim Schnarchen und wer ist betroffen?
Der Fachbegriff für Schnarchen lautet Rhonchopathie. Er stammt aus dem Altgriechischen und setzt sich zusammen aus roichos „Schnarchen“ und pathie „Leiden“. Schuld am Schnarchen ist die im Schlaf erschlaffende Rachenmuskulatur. Gaumensegel und Rachenzäpfchen flattern dann bei jedem Atemzug, was die störenden Schnarchgeräusche erzeugt. So gut wie jeder Mensch jeden Alters ist davon betroffen. Während Kleinkinder aber aus dem Schnarchen herauswachsen, bewegen sich Erwachsene mit zunehmendem Alter hinein. Gründe dafür sind neben dem Erschlaffen des Nasen- und Rachengewebes sowie der beteiligten Muskulatur auch Schlafhaltung, anatomische Eigenheiten sowie Lebensstil.
Männer sind dabei mehr betroffen als Frauen. Exakte Statistiken darüber gibt es in Deutschland nicht. Allerdings hat u.a. die Semmelweis-Universität in Ungarn Daten zum Schnarchen erhoben. Laut einer breitangelegten Studie aus dem Jahr 2008 schnarchen 60 Prozent der Männer in irgendeiner Form. Etwa ein Drittel (36 Prozent) sind laute Schnarcher. Bei den Frauen liegt die Quote mit 42 Prozent niedriger. Unter lautem Schnarchen leiden insgesamt 21 Prozent aller Frauen.
Welche Formen von Schnarchen gibt es?
Einfaches Schnarchen
Beim einfachen Schnarchen erhöhen verengte Atemwege die Geschwindigkeit der ein- und ausströmenden Luft. Zusammen mit der im Schlaf erschlafften Mund- und Rachenmuskulatur flattern dann Zäpfchen und Gaumensegel. Die Folge: Man schnarcht! Gründe dafür sind oft Infektionen der oberen Atemwege oder allergische Reaktionen, die den Nasen- und Rachenraum verengen. Aber auch Schlafposition, Leibesfülle, ob man raucht und/oder Alkohol trinkt bzw. wie Zunge und Rachen beschaffen sind Auslöser für das Sägewerk im Bett.
Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom, kurz OSAS
Eine Apnoe ist durch eine vollständige Unterbrechung des Atemstromes definiert. Sprich es kommt zu Atemaussetzern. Auslöser sind auch hier verengte obere Atemwege. Diese Verengung ist meist auf anatomische Besonderheiten im Hals-Nasen-Ohrenbereich zurückzuführen. Dazu zählen etwa vergrößerte Rachenmandeln, eine vergrößerte Zunge, ein vergrößertes Gaumenzäpfchen, ein zu kleiner Unterkiefer, Nasenpolypen, chronische Nasennebenhöhlenentzündung und eine verkrümmte Nasenscheidewand. Die kurzen Atemaussetzer veranlassen das Gehirn zu einer Art Weckreaktion. Diese ist u.a. mit einem Anstieg der Muskelspannung verbunden, was die verengten Atemwege öffnet. Man atmet in diesem Fall tief ein, meist verbunden mit einem lauten Schnarchgeräusch. Die Weckreaktion führt aber meist nicht dazu, dass man richtig aufwacht. Die obstruktive Schlafapnoe kommt oft bei übergewichtigen Männern vor, besonders im höheren Alter.
Zentrale Schlafapnoe
Bei dieser Form des Schnarchens in Kombination mit Atemaussetzern kommen die Stillstände nicht durch den Verschluss der oberen Atemwege zustande. Vielmehr beruht sie auf einer Störung des Atemantriebs im Gehirn. Die Muskulatur in Brust und Zwerchfell ist dabei im Schlaf inaktiv, sodass man zu wenig und nicht tief genug Atem holt. Der resultierende Sauerstoffmangel alarmiert das Gehirn, das sofort in einen Alarmmodus schaltet, um die Atmung wieder in Gang zu setzen. Gleichzeitig wird Adrenalin ausgestoßen und das vegetative System hochgefahren. Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom ist meist die Folge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Es tritt vor allem bei Männern und im höheren Alter auf.
Welche Ursachen sind am häufigsten?
- Alter: Ab einem bestimmten Alter, um 40 herum, wird der Hals schmaler und die Muskelspannung nimmt ab. Beides sind Ursachen für einfaches Schnarchen.
- Übergewicht und schlechte Kondition: Eine für das Schnarchen bedeutsame Region ist der Übergang vom Kopf zum Hals. Lagert sich dort im Gewebe Fett ein, spricht man gemeinhin von einem Doppelkinn. Dadurch erhöht sich der Druck auf den Atemschlauch und engt den Luftweg ein.
- Anatomie: Männer haben engere Luftwege als Frauen und schnarchen eher. Ein schmaler Hals, eine Gaumenspalte, vergrößerte Adenoide, also Gaumen-und Zungenmandel, sowie andere körperliche Eigenschaften tragen zum Schnarchen bei.
- Nasen- und Nasennebenhöhlenprobleme: Verstopfte Atemwege oder eine verstopfte Nase erschweren das Einatmen und erzeugen ein „Vakuum“ im Hals, das zum Schnarchen führt.
- Alkohol, Rauchen und Medikamente: Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente, Beruhigungsmittel zum Beispiel wie Lorazepam (Ativan) und Diazepam (Valium) senken die Muskelspannung auch im Hals- und Mundbereich ab.
- Schlafhaltung: Schnarchen kann in jeder Körperlage auftreten. Sogar auf dem Bauch liegend. Die meisten Menschen aber schnarchen in Rückenlage. Dabei wirkt die Schwerkraft auf die Zunge und den Unterkiefer: Beide fallen zurück. Dadurch verengt sich der Luftweg – und setzt das Sägewerk in Gang.
Warum schnarchen Männer mehr als Frauen?
Frauen haben zwar eine engere Rachenöffnung als Männer, weshalb sie eigentlich anfälliger für das Schnarchen sein müssten. Aber ihre Zunge fällt seltener zurück, weil die Muskulatur aufgrund des Östrogeneinflusses eine höhere Spannung aufweist. Zudem flattern die Weichteile des Rachens weniger beim Atmen. Deshalb schnarchen Frauen nicht nur seltener als Männer, sondern in der Regel auch wesentlich leiser.
Welche Auswirkungen hat Schnarchen auf mein Wohlbefinden?
Die Folgen übermäßigen Schnarchens können beträchtlich sein. Grundsätzlich gilt: Wer regelmäßig schnarcht, hat keinen erholsamen Schlaf. Weniger noch, wenn Atemaussetzer hinzukommen. Der Morgen danach ist geprägt von Übermüdung, Reizbarkeit, möglichem Sekundenschlaf beim Autofahren oder am Arbeitsplatz und allgemeinem Unwohlsein. Ganz zu schweigen von den Belastungen, die nächtliches Schnarchen auf Beziehungen hat. Menschen mit Schlafapnoe laufen zudem Gefahr, dass sich Herz- Kreislaufprobleme entwickeln bzw. verstärken. Auch Diabetes und Depressionen können mit gestörtem Schlaf einhergehen.
Was tun gegen Schnarchen?
Ein Allheilmittel gibt es nicht – und getrennte Schlafzimmer sind keine Lösung. Jeder Mensch schnarcht aus einem anderen Grund bzw. nicht selten aufgrund einer ganz individuellen Kombination von Ursachen. Trotzdem muss niemand verzagen. Die Medizin hat mittlerweile viele Möglichkeiten gefunden, SchnarcherInnenn zu helfen: ob mit Medikamenten oder Operationen. Vor allem aber kann jeder Mensch selbst Abhilfe schaffen. In einem ersten Schritt muss er die Gründe für sein Schnarchen ermitteln, in einem zweiten kann er sein Schlafverhalten oder seinen Lebensstil ändern. Nur wer unter Schlafapnoe leidet, für den gilt: eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren!
Wie man selbst auf sein Schnarchen einwirken kann, beschreiben wir im Folgenden. Hier sind sieben Tipps:
1. Schließ‘ deinen Mund
Wir sind so konzipiert, dass wir durch die Nase ein- und ausatmen. Schläft man mit offenem Mund, trifft die einströmende Luft auf das Weichgewebe im hinteren Teil des Rachens und lässt es vibrieren. Man schnarcht also. Möglichkeiten, den Mund in der Nacht geschlossen zu halten, sind Kinnriemen oder speziell entwickelte Mundschutze.
2. Öffne deine Nase
Wenn unsere Nasengänge offen sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass man mundatmet und schnarcht. Nur, was ist der Grund für die verstopfte Nase? Das herauszufinden, ist der erste Schritt, um dagegen vorzugehen. Auslöser können Allergien sein, trockene Luft, regelmäßiger Gebrauch von Nasensprays, Fremdkörper, Polypen oder Nasenscheidewandverkrümmungen. Letzteres kann nur ein HNO-Arzt begutachten und eventuell beheben, gleiches gilt für Allergien. Ansonsten ist alles, was die Nase frei macht, empfehlenswert. Salzwassersprays zum Beispiel, die Nasenreste auswaschen und die kleinen Haare auffrischt. Steroid-Nasensprays und Antihistaminika können ebenfalls helfen. Auch Nasenstreifen sind einen Versuch wert, um die Nasenflügel zu öffnen, damit mehr Luft einströmen kann.
3. Kontrolliere deinen Alkohol und Zigaretten-Konsum
Alkohol und Rauchen verursachen eine verstopfte Nase. Beim Rauchen geht die Wissenschaft davon aus, dass entweder die Schleimhäute verdicken oder eine chronisch entzündliche Mund-Rachen-Reaktion mit Schwellung den Luftweg verengt. Alkohol lässt die Muskulatur erschlaffen. Sinnvoll ist es also, beides zumindest einzuschränken. Sprich: vier Stunden vorm Zubettgehen das Rauchen einzustellen und Alkohol nur in Maßen zu konsumieren.
3. Nimm ab
Ein dicker Hals lässt uns schnarchen, indem er die Atemwege zusammendrückt. Männer speichern überschüssiges Fett mehr um den Hals als Frauen. Daher neigen sie auch öfter zum Schnarchen. Auch Frauen mit kurzen, dicken Hälsen schnarchen oft. Das Gute dabei ist: Wer an Gewicht zunimmt, bekommt erst einen dicken Hals und danach erst einen dicken Bauch. Umgekehrt gilt deshalb: Wer abnimmt, tut dies ebenfalls zuerst am Hals.
4. Überprüfe deinen Kiefer
Ein zurückgehender Kiefer kann zum Schnarchen beitragen, da die Zunge so im Schlaf eher zurückfällt und die Atemwege verstopft. Um zu überprüfen, ob das bei dir der Fall ist, beiß zum Test die Backenzähne aufeinander. Wenn deine unteren Zähne deutlich hinter den oberen Zähnen liegen (Überbiss), leidest du vermutlich unter einer sog. Retrognathie. Ein Unterkiefervorschubgerät kann helfen. Es ist ein klappbares Gerät, das über die Zähne passt und den Unterkiefer nach vorne drückt.
5. Lege dich auf die Seite
Beim Schlaf in Rückenlage führt die Schwerkraft dazu, dass die Zunge leicht nach hinten fällt und den Atemweg einengt. Schlaf deshalb auf der Seite. Wenn das voraussetzt, dass du deine Gewohnheit ändern musst, kannst du auf einen altmodischen Trick zurückgreifen. Nähe dir einen Tennisball in den Rückenteil deines Nachgewandes, bis du dir das Seitenliegen angewöhnt hast.
6. Checke deine Schlafqualität
Die Qualität ist entscheidend. Wie schläft man generell: zu welchen Zeiten, ausreichend, in welchem Bett auf welcher Matratze und welchen Kopfkissen. Leicht erhöht zu liegen, verhindert zum Beispiel, dass die Zunge zurückfällt und die Atemwege versperrt. Matratze und Lattenrost entscheiden ebenfalls darüber, wie gut man generell schläft. Ebenso Umgebungsgeräusche, Dunkelheit, Temperatur und regelmäßige Zeiten.
7. Hol‘ dir Hilfe
Es ist keine Schande, zu schnarchen. Wichtig ist, dagegen etwas zu unternehmen. Für das eigene Wohl und das eines Partners oder einer Partnerin. Stellt sich heraus, dass Atemaussetzer im Spiel sind oder die Nase chronisch verstopft ist, solltest du dir Rat bei einem Arzt bzw. Spezialisten holen. Es gibt dafür Fachkräfte wie Schlafmediziner, Hals-Nasen-Ohren-Spezialisten und/oder Kardiologen sowie Internisten.
freier Journalist für die Berliner Zeitung, Mitteldeutsche Zeitung und das CarlMarie Magazin
